Les experts de l’université de Californie ont mis au point quatre exercices simples pour évaluer votre condition physique selon votre âge. Ces tests, faciles à réaliser, vous donnent un aperçu rapide de vos capacités physiques.
Pourquoi la Condition Physique Décline avec l’Âge ?
Avec l’âge, nos capacités physiques diminuent. La masse musculaire, par exemple, se réduit de 3 à 10 % chaque décennie après la trentaine. Cette perte de muscle peut entraîner une diminution de l’activité physique, bien que celle-ci soit cruciale pour rester en bonne santé. En France, malgré une espérance de vie élevée après 50 ans, le nombre d’années vécues en bonne santé reste inférieur à celui de nombreux pays européens, selon Santé Publique France. Ce constat incite de nombreux Français à revoir leur mode de vie en prenant conscience de la détérioration de leur condition physique.
Les Quatre Exercices pour Évaluer Votre Condition Physique
Les experts de l’université de Los Angeles, en collaboration avec une chaîne de fitness, ont élaboré quatre tests physiques pour déterminer si vous êtes en forme pour votre âge. Ces exercices, scientifiquement validés, sont faciles à réaliser et fournissent une évaluation précieuse de votre forme physique.
1. Test de Capacité Cardio-Respiratoire : Courir ou Marcher
Objectif : Évaluer vos capacités cardio-respiratoires.
- Méthode : Courir pendant 12 minutes ou marcher sur 1,6 kilomètre.
- Indicateurs : Essoufflement et capacité à terminer le test.
- Conseils : Si vous êtes très essoufflé ou incapable de terminer, consultez un professionnel de santé pour évaluer votre VO2 max. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour des mesures précises.
2. Test de Force : Les Pompes
Objectif : Estimer la force musculaire des participants.
- Méthode : Faire des pompes.
- Instructions : Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains à hauteur des épaules et tendez vos bras. Pliez les coudes en descendant au maximum, puis remontez.
- Normes : Par exemple, un homme de 41 à 50 ans devrait réaliser 24 pompes.
Faire des pompes est un bon exercice de routine
3. Test de Stabilité : La Planche Latérale
Objectif : Évaluer la stabilité et la force de base.
- Méthode : Réaliser une planche latérale.
- Instructions : Mettez-vous de biais, un pied sur l’autre, les genoux verrouillés et un coude au sol.
- Indicateurs : Tenir plus de 45 secondes est au-dessus de la moyenne. Entre 20 et 45 secondes est considéré comme bien. Moins de 20 secondes indique un besoin de travailler la force de base.
4. Test de Mobilité : Se Relever sans les Mains
Objectif : Mesurer la mobilité et la force musculaire.
- Méthode : Se relever sans utiliser les mains.
- Instructions : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Tentez de vous relever en appuyant sur l’une de vos jambes.
- Conseils : Si l’exercice est trop difficile, il est possible de s’aider d’une main.
Pourquoi Faire du Sport Est Essentiel
Linda P. Fried, doyenne de la Mailman School of Public Health de l’université de Columbia, souligne que « faire du sport est ce qui se rapproche le plus d’une pilule magique pour combattre les effets du vieillissement ». Si vos résultats aux tests sont médiocres, ne vous découragez pas. Utilisez-les comme motivation pour améliorer votre forme physique et puis si vous avez besoin d’être soutenu et guidé, prenez un coach sportif. Pour ceux qui obtiennent de bons résultats, c’est une confirmation que vos efforts en salle de sport portent leurs fruits.